SPĒKA VINGRINĀJUMI

KAS IR SPĒKA VINGRINĀJUMI?

Spēka vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros kā pretestība tiek izmantots savs ķermeņa svars vai speciāls sporta inventārs (hanteles, pretestības gumijas u.c.). Spēka vingrinājumu mērķis ir uzlabot muskuļu spēku un izturību, kā arī palielināt muskuļu masu (hipetrofija).

Spēka vingrinājumu laikā notiek jaunu miofibrillu un mitohondriju proteīna sintēze, kā rezultātā palielinās muskuļu masa, spēks un izturība. 

KĀPĒC IR VAJADZĪGI SPĒKA VINGRINĀJUMI?

1. MAZINA TRAUMU RISKU. Palielinot muskuļu spēku un masu, ir iespējams ievērojami samazināt traumu risku gan sportā, gan sadzīvē. Uzlabojoties muskuļu spēkam, izturībai un palielinoties muskuļu masai, uzlabojās arī stabilitāte locītavās, līdz ar to locītavu un kaulu struktūras ir pakļautas mazākam traumu riskam.

2. MAZINA MIOSKELETĀLĀS SĀPES. Muskuļu spēka vingrinājumi ir galvenais instruments dažādu traumu un hronisku sāpju, piemēram, muguras lejasdaļas sāpju rehabilitācijā. Palielinot muskuļu spēku, uzlabojas asinsrite muskuļaudos un locītavas dobumos, kā arī uzlabojas locītavas stabilitāte un kustību amplitūda.

3. MAZINA OSTEOPĒNIJAS UN OSTEOPOROZES RISKU. Regulāri spēka treniņi (vismaz 2x nedēļā) uzlabo asinsriti un vielmaiņu kaulaudos, kā rezultātā uzlabojās kaulaudu blīvums. Sevišķi svarīgi ir pildīt spēka vingrinājumus svaru nesošās pozīcijās (piemēram, pietupieni).

4. UZLABO KOGNITĪVĀS FUNKCIJAS. Pētījumos pierādīts, ka regulāri spēka treniņi uzlabo galvas smadzeņu darbību. Tas skaidrojams ar to, ka šo aktivitāšu laikā smadzenēs izdalās neiro-tropiskie faktori un uzlabojas galvas smadzeņu asinsrite, kas pozitīvi ietekmē atmiņu un citas kognitīvās funkcijas. 

5. UZLABO METABOLISMU & MAZINA APTAUKOŠANOS UN 2. TIPA CUKURA DIABĒTU. Palielināta muskuļu masa uzlabo metabolismu jeb vielmaiņu. Jo lielāka ir muskuļu masa, jo veiksmīgāk organismā notiek vielmaiņa, tajā skaitā arī taukaudu šķelšana. Spēka treniņu ieviešana ikdienā mazina viscerālo tauku procentuālo daudzumu, uzlabo glikozes transportēšanu un insulīna sensitivitāti, tādējādi uzlabojot 2.tipa cukura diabēta prognozi.

6. UZLABO KARDIOVASKULĀRĀS SISTĒMAS DARBĪBU. Regulāri spēka treniņi samazina kardiovaskulāro saslimšanu risku. To ietekmē samazinās asinsspiediens miera stāvoklī, samazinās zema blīvuma holesterīns un triglicerīdi un palielinās augsta blīvuma holesterīns.

7. MAZINA VĒŽA RISKU. Balstoties uz pētījumiem spēka treniņi pacientiem ar onkoloģiskām saslimšanām uzlabo fiziskās un psihoemocionālās funkcijas, mazina nogurumu, uzlabo dzīves kvalitāti un palielina dzīvizldzi.

8. VESELĪGA NOVECOŠANA & DZĪVILDZE. Pētījumi apstiprina, ka regulāru spēka treniņu ieviešana ikdienā veicina veselīgu novecošanu. Palielinot muskuļu spēku, uzlabojās arī līdzsvars un pārvietošanās spējas, kas savukārt mazina kritienu risku un mirstības risku.

  1. The Health Benefits of Resistance Exercise: Beyond Hypertrophy and Big Weights. S. Abou Sawan, E.A.Nunes, C.Lim, J.McKendry, S.M.Phillips. 2023.

  2. Potential Health-Related Benefits of Resistance Training. R. A. Winett, R.N. Carpinelli. 2001.

  3. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. M.H.Thomas, S.P. Burns. 2016.